Topfit voor de 10 Miles

Dit jaar de iconische 10 miles afstand lopen, kan alleen als je goed hebt getraind. Ben je er nog niet klaar voor, kies dan voorlopig voor een korter parcours. Bouw verder aan je conditie met trainingen van 30 tot 60 minuten aan een constant tempo. De ene keer loop je aan een gematigde snelheid, de andere keer aan een hoger tempo. Niet de snelheid op zich is belangrijk, wel je hartslag. Houd die dus in het oog. Bij een trage duurloop ligt je hartslag tussen 70 % en 80 % van je maximale hartslag. Bij een intensieve duurloop stijgt het gemiddelde naar 90 %.

Maximale hartslag

Hoe weet je wat je maximale hartslag is? Hiervoor bestaan verschillende mogelijkheden:

• Gebruik de formule 220 - je leeftijd (geeft de maximale hartslag slechts bij benadering aan)
• Doe een inspanningstest bij een sportmedisch centrum. Zo ken je perfect je maximale hartslag.
• Je doet zelf een maximale inspanningstest en leest daarbij je​ maximale hartslag af.
  

​Start nu met tempo-intervaltrainingen waarin je zware inspanningen afwisselt met recuperatiemomenten (joggen). Deze trainingen zijn erg belastend voor je lichaam. Doe dus maximaal twee intervaltrainingen per week en neem ook voldoende rust.

​Tijd voor een laatste ontspannen training van maximaal 5 km.

Op 10, 30 maart en 28 april is het zover. Met deze tips ben je bent klaar om een mooie prestatie neer te zetten:

• Zoek op voorhand uit hoe je het makkelijkst aan de start geraakt.
• Vertrek op tijd.
• Vermijd alcohol, pijnstillers en cafeïne.
• Eet een licht verteerbare maaltijd drie tot vier uur vóór je inspanning, bijvoorbeeld pasta of rijst met een lichte saus.
• Eet nog wat fruit of een graanreep twee uur vóór de inspanning.
• Drink voldoende vóór, tijdens en na de inspanning. Bedien je aan de drankposten op het parcours.
• Geniet van de sfeer en ga ervoor!
• Heel wat AG Insurance-medewerkers lopen mee de 10 Miles of supporteren voor jou langs ​het parcours. Je komt ze vast en zeker tegen.
  

Heb je nog geen kilometers in de benen, maar stel je de 10 miles van 2020 als persoonlijk doel? Begin dan bij het begin met het programma Start 2 Run waarin je een gezonde afwisseling krijgt van joggen en wandelen om zo je lichaam geleidelijk te laten wennen aan de inspanning. Je kunt ook starten met een andere app, of zelfs met een sportcoach of in een loopclub.

Nog enkele tips:

• Kies goede, comfortabele loopschoenen om blessures te voorkomen.
• Loop in gemakkelijke kledij: naadloze sokken, een goed zittende sportbeha, een shirt uit synthetisch materiaal, een korte of lange running tight of wide-cut broek en een loopvestje dat je beschermt tegen koude, wind en regen, maar toch goed ventileert.
  
• Draag een hartslagmeter tijdens het lopen.
• Laat een sportdokter inspanningstesten afnemen en een specifiek trainingsschema opstellen.
• Luister naar je lichaam en stop als je pijn krijgt.
• Loop samen met een vriend of zet een muziekje op. Zo wordt het looptochtje al een pak leuker. Zet voor je veiligheid de muziek echter niet te luid, zodat je hoort wat er om je heen gebeurt.
• Jog rustig vóór de training en na de inspanning. Een goede warming-up en cooling-down zijn belangrijk voor je spieren.

Veel s​ucces!